NUTRISI

Makanan Sehat untuk Ibu Hamil Muda pada Trimester Pertama

Makanan Sehat untuk Ibu Hamil Muda pada Trimester Pertama
   Kebutuhan Zat Gizi Saat Hamil
   
Kenapa pola makan ibu hamil berbeda?
Saat hamil, tubuh mengalami banyak perubahan. Apa yang Mamy makan juga menjadi sumber gizi utama untuk bayi. Para ahli menyarankan calon ibu untuk mengonsumsi beragam jenis makanan yang tinggi kandungan gizinya, agar tetap sehat saat hamil sekaligus untuk memenuhi kebutuhan gizi yang diperlukan untuk perkembangan bayi. Mamy juga perlu mengkonsumsi lebih banyak mikronutrien (vitamin atau mineral yang dibutuhkan dalam jumlah kecil) dan makronutrien (zat gizi yang menghasilkan kalori atau energi).
 
Prinsipnya tetap  sama, yaitu pola makan yang sehat. Konsumsi banyak sayur dan buah, gandum utuh, protein tanpa lemak, dan lemak sehat. Sebisa mungkin pilih makanan alami dan rendah lemak, serta hindari junk food. Memilih makanan sehat untuk ibu hamil berarti memberi modal awal yang baik bagi bayi.

Zat gizi apa saja yang diperlukan saat hamil?
Agar perkembangan bayi optimal, Mamy perlu mengkonsumsi zat-zat gizi berikut:
 
  • Asam folat
Sistem syaraf dan syaraf tulang belakang adalah salah satu perkembangan awal yang terjadi pada bayi. Asam folat sangat penting dalam dalam perkembangan syaraf dan membantu mencegah kerusakan pada otak dan syaraf tulang belakang, serta menurunkan risiko kelahiran prematur Disarankan mengonsumsi makanan dan suplemen yang kaya akan asam folat, sebelum dan selama kehamilan.
Jumlah yang disarankan: 600 mikrogram per hari (1 cangkir bayam setara 260 mikrogram folat, setengah cangkir buncis setara 140 mikrogram folat,  1 buah alpukat setara 120 mikrogram folat, 1 buah jeruk setara 50 mikrogram folat)Makanan kaya asam folat: sayuran hijau, buah jeruk, kacang-kacangan, sereal yang diperkaya mikronutrien, roti, dan pasta. 
  • Kalsium
Mamy dan bayi sama-sama memerlukan kalsium. Bayi perlu kalsium untuk perkembangan tulang dan giginya. Sedangkan Mamy memerlukannya untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi, mencegah risiko osteoporosis dan preeklampsia, serta membantu agar fungsi  syaraf, peredaran darah, dan otot bekerja dengan baik. Kalau asupan kalsium Mamy tak cukup, kalsium yang diperlukan untuk pertumbuhan tulang dan gigi bayi akan diambil dari cadangan kalsium pada tulang dan gigi Mamy.
 
Jumlah yang disarankan:1.000 milligram per hari ( 1 gelas susu setara 300 mg kalsium, 1 gelas yoghurt setara 400 mg kalsium, 225 gram keju cheddar setara 200 mg kalsium, 100 gram tahu setara 370 mg kalsium)Makanan kaya kalsium:susu dan produk susu  seperti yoghurt dan keju adalah sumber kalsium terbaik. Pilihan lain adalah brokoli, kale, bokchoi, produk kedelai, salmon/sarden beserta tulangnya.

·Zat Besi

Zat besi dibutuhkan untuk memproduksi hemoglobin, sejenis protein dalam sel darah merah yang berfungsi membawa oksigen ke jaringan tubuh. Saat hamil, volume darah Mamy bertambah untuk menyesuaikan dengan perubahan pada tubuh dan membantu bayi membuat cadangan darah. Karena itu kebutuhan zat besi pun meningkat dua kali lipat. Kekurangan zat besi akan menyebabkan anemia yang akan membuat Mamy merasa lelah terus menerus dan meningkatkan risiko infeksi. Risiko kelahiran prematur pun meningkat. Untuk meningkatkan penyerapan zat besi, padukan dengan makanan yang kaya vitamin C. Kebanyakan vitamin kehamilan mengandung zat besi, tapi setelah kehamilan 20 minggu dokter mungkin akan memberikan suplemen zat besi untuk mengimbangi bertambahnya volume darah.
Jumlah yang disarankan:27 miligram per hari (100 gram daging sapi setara 5,5 miligram besi, Satu cangkir kacang merah setara 5,2 miligram besi, Satu cangkir bayam setara 6,43  miligram besi, satu cangkir tomat setara 3,39 miligram besi)Makanan kaya zat besi:daging sapi tanpa lemak, daging unggas, ikan, bayam, produk kedelai, kacang-kacangan. 
  • Protein
Protein sangat penting bagi perkembangan bayi, terutama pada trisemester kedua dan ketiga, untuk membantu perkembangan organ tubuh bayi seperti jantung dan otak. Karena itu kebutuhan protein Mamy bertambah saat kehamilan.
Jumlah yang disarankan:71 gram per hari ( 100 gram kacang kedelai setara 36.49 gram protein, 100 gram gandum setara 16 gram protein, 100 gram daging sapi setara 20-30 gram protein, 100 gram ikan tuna setara 29 gram protein).
Makanan kaya protein:daging tanpa lemak, daging unggas, ikan, telur, tahu, susu dan produk susu, kacang-kacangan.
 

·Vitamin D

Vitamin D penting untuk imunitas, pembelahan sel, penyerapan kalsium dan fosfor, serta kesehatan tulang Mamy. Juga penting untuk pembentukan gigi dan tulang bayi. Kekurangan vitamin D juga dihubungkan dengan risiko terjadinya preeklampsia. Tubuh bisa memproduksi vitamin D dengan bantuan sinar matahari, karena itu pastikan Mamy terpapar sinar matahari pukul 07.00 – 08.00 setidaknya selama 30 menit.
Jumlah yang disarankan:hasil penelitian terbaru menyarankan dosis 4.000 IU per hari  untuk ibu hamil. (155 gram ikan salmon setara 800 IU Vitamin D, 1 butir telur setara 48 IU vitamin D, 85 gram daging sapi setara 86 IU vitamin D).Makanan kaya vitamin D:Sebenarnya sebagian besar vitamin D bisa didapat dari sinar matahari dan konsumsi susu. Juga dari sarden kalengan, susu dan jus yang diperkaya vitamin A, salmon, dan kuning telur. 
  • Vitamin C
Vitamin C sangat penting untuk produksi kolagen yang akan memperkuat tulang rawan, otot, pembuluh darah, dan tulang bayi, serta penting untuk perbaikan jaringan tubuh yang rusak. Kecukupan vitamin C juga terkait dengan berat lahir normal dan berkurangnya risiko pecah ketuban lebih awal. Karena vitamin C tidak bisa disimpan dalam tubuh, Mamy harus mendapatkan cukup asupan vitamin C setiap hari.
Jumlah yang disarankan:60 miligram per hari (1 jambu biji setara 250 mg vitamin C, satu cangkir pepaya setara 88,3 mg vitamin C,  100 mg mangga setara 28 mg vitamin C, satu cangkir melon setara 67 mg vitamin c.Makanan kaya vitamin C:buah jeruk, mangga, pepaya, melon, stroberi, sayuran hijau. 
  • DHA
Bayi memerlukan lemak esensial seperti asam lemak omega-3. DHA yang merupakan salah satu dari jenis lemak ini adalah komponen utama otak dan retina. Karena itu konsumsi DHA dalam jumlah cukup sangat penting bagi perkembangan mata dan otak bayi.
Jumlah yang disarankan:300 miligram per hari. (1 butir telur setara 70 mg DHA,  100 gram Ikan Salmon setara 35- 50 mg  DHA, 100 gr ikan teri dan sarden setara 300 mg DHA)  Makanan kaya DHA:telur, teri, trout, sarden, salmon liar. 
Sources
http://www.mayoclinic.org
http://americanpregnancy.org
http://www.livescience.com
http://www.whattoexpect.com


 
Share This Article:

ARTIKEL BERDASARKAN USIA KEHAMILAN

Mamy, ingin tahu berbagai informasi sesuai usia kehamilan Mamy? Klik penanda usia di bawah ini ya!